Trening etter graviditet

De siste ni månedene har du hatt et foster inni magen. Magemuskler, bindevev og bukhinne henger som et slapt gummibånd på magen. Hvordan begynne treningen etter graviditeten?

Trening etter graviditet

Kroppen har forandret seg etter graviditeten

De siste ni månedene har du hatt en baby inne i magen. Tyngdepunktet i kroppen har vært annerledes. Vekten har vært annerledes. Magemuskulaturen, underlivsmuskulatur, bindevev og bukhinnen har blitt utstrekt, og innvollene dine har kanskje beveget seg litt for å gi plass til det lille underverket i magen. Plutselig har du et lite nurk i armene dine. Ting er annerledes nå. Kroppen har forandret seg. Magemuskler og bindevev kan ses på som et utstrekt gummibånd. Ni måneder med forandringer behøver en rolig begynnelse og tilvenning til gamle mosjons- og treningsvaner. Trening etter fødsel vil være annerledes den første perioden. En forsiktig tilvenning og opptrening av kroppen er viktig. Lytt til kroppen og ta stegene i riktig rekkefølge.

L

Dysfunksjon i muskulaturen etter graviditeten

Etter graviditeten skulle det vært obligatorisk for alle kvinner å fått en “bekkensjekk”. En sjekk der alle kvinner fikk undersøkt om muskulatur i magen og underliv jobber optimalt og utfører sine “arbeidsoppgaver” slik de er lagd for. Etter 9 måneder med en voksende mage og endret tyngdepunkt er nå tyngdepunktet endret igjen. Magen og muskulaturen i underliv og mage er som et slapt gummibånd og du skal gradvis tilbake til din “normale” kropp igjen, mammakroppen.

Vi anbefaler alle kvinner å ta en sjekk av bekkenbunn og magemuskulaturen for å se om de har en dysfunksjon (evt. diastase/delte magemuskler) i magemuskulatur og bekkenbunnsmuskulatur etter graviditeten eller ikke. Om du har diastase, eller en dysfunksjon i mage- eller bekkenbunssmuskulaturen kan det påvirke alt fremover. Det kan påvirke når det er fornufig å begynne å trene som normalt, hvordan du kan trene og hvilke øvelser du kan og bør trene. Det er så mye bedre å trene seg sterk innenfra og ut, enn at man trener for mye og for hardt i begynnelsen og settes tilbake av plager og smerter i tiden fremover. Hvis du tenker deg at kroppens sentrum er en sylinder, så er bekkenbunn bunnen i sylinderen. Dyp mage er framveggen, dyp ryggmuskulatur er bakveggen og diaphragma pustemuskelen er taket. Alt dette har virkelig vært påvirket under graviditeten. Og denne sylinderen er enormt viktig for deg for at kraftoverføring fra armer og bein og mellom kroppshalvdelene skal funke best mulig. Så vær smart når du skal begynne å trene mammakroppen din! På siden vår om mammamage forteller vi lett mer om tips til trening etter graviditeten. Og lurer du på hvor du kan få sjekket kontrollen av magemuskulaturen etter graviditet og fødsel kan våre mammamagetrenere på avdelingen i Trondheim og Stavanger hjelpe deg med det.

 

 

L

Hvorfor skal jeg sjekke magemuskulaturen etter fødsel?

Har du delte magemuskler, rectus diastase, eller mage som er omtalt som teltmage, pyramidemage eller rett og slett en magemuskulatur som ikke fungerer etter graviditeten så kreves det at du får kontrollen tilbake før du begynner med tøffere trening og øvelser. Husk at magemusklene tøyes i hele ni måneder under graviditeten. Etter fødselen vil de være lange og slappe, som et gammelt gummibånd. Dette er nytt for kroppen, og krever en annen type kontroll av kroppen nå enn før de ble ut-tøyd. Få kontroll på dette før du begynner med din ”vanlige” trening. Det vil kroppen din takke deg for senere!

L

Hvilke øvelser skal jeg gjøre?

I de første ukene etter fødsel vil kroppen naturlig jobbe med å gå tilbake til en ikke-gravid tilstand (også å minke avstanden mellom magemusklene, diastasen). I denne perioden er det kjempefint å begynne med enkle knipeøvelser for bekkenbunnen og enkle øvelser for dyp magemuskulatur (transversus abdominis) for å hjelpe kroppen til å få økt kontroll, redusere bredden mellom magemusklene og for å øke aktivering av den dype muskulaturen i dette området. 

Unngå sit-ups, planke og slike tøffe mageøvelser som øker buktrykket. Ser du også at det buler ut langs midtlinjen av magen (diastase) er dette et sterkt tegn på at magemuskulaturen ikke er klar for slike type mageøvelser. Ved å gjøre den type øvelser kan du faktisk gjøre avstanden mellom magemusklene større ved at du strekker enda mer på bindevevsbåndet, linea alba, som holder de to magemusklene sammen. Tren smart etter graviditet og fødsel. Skynd deg sakte tilbake til den sterke mammakroppen du ønsker. 

L

Ta kontakt om du er usikker

Er du usikker på hvordan du skal trene og få kontroll på disse musklene anbefaler vi deg å ta en time hos våre sertifiserte MammaMage trenere i Trondheim eller Stavanger. Vi kan gi deg god informasjon og trygg veiledning til å komme i gang med rett trening kjappest mulig eller graviditet og fødsel. Vi hjelper deg også med individuellanpasset trening under gravideten. 

L

Det er flere år siden jeg fikk barn, men kroppen fungerer ikke

Selv om det er flere år siden du fikk barn er det aldri for sent å begynne med rett trening. Vi kan hjelpe deg som fødte ditt siste barn for mange år siden også. Har du hatt en dysfunksjon i magemuskulaturen eller bekkenbunnmuskulaturen etter graviditeten kan det gi ulike plager når “kroppens korsett” ikke er der.

Du som sliter flere år etter fødsel blir veiledet til rett trening og vil kanskje forstå hvorfor du har hatt de plagene du har hatt. Vi hjelper deg med riktige øvelser og veileder deg slik at du får kontrollen tilbake.

Du kan også være interessert i:

L

Trening under graviditet

Hva og hvordan bør jeg trene under graviditet. Kan jeg forebygge noen plager?

L

Bekkensmerter etter graviditeten

Les mer om bekkensmerter, hvorfor så mange har smerter i rygg og bekken etter graviditeten.

L

Mammamage

Mammamage- Øvelser og tips spesialanpasset for deg som har blitt mamma og eier en mammakropp.

Pin It on Pinterest